Sağlıklı postür için 6 dik duruş egzersizi

Postür, bedenin doğal duruş halinde her bir eklemin aldığı pozisyonların olması gereken şekilde olmasıdır. Yani vücudun ayaktayken, otururken, yatarken ya da hareket halindeyken ideal duruş pozisyonuna postür denir.

Sağlıklı postür ise, vücudun doğal eğriliklerin muhafaza edildiği düzgün çalışan bir kas iskelet sistemine sahip olmaktır. Sağlıklı postüre sahip olmak kaliteli bir yaşam için çok önemlidir.

Son zamanlarda postür bozukluğu terimini oldukça fazla duymaya başladık. Özellikle teknolojik gelişimin getirdiği olumsuz etkiler arasında postür bozukluğu (kötü duruş) gösterilebilir; 2014'te BMC Musculoskaletal Disorders'ta yayımlanan bir çalışmada bilgisayar kullanan çocuklarda kamburluk ve başın öne doğru uzadığı duruş bozukluğu olduğunun ortaya konması bunu doğrular bir şekilde sonuç verdi.

Journal of School Health'te yayımlanan bir araştırmada ise çocukların %38,3'ünde postür bozukluğu görüldüğü açıklandı.

Hayatımıza giren akıllı telefonların pek çok işlevi aynı anda yerine getirebilmesi onunla bir hayli fazla vakit geçirmemize bu da uzun süre boyun bölgesinin telefona bakar halde durmasına sebep oluyor. Ayrıca "masabaşı" diye tabir edilen iş kollarının yaygınlaşması hareketsiz yaşantının olağan bir hâl alması gibi olgular da postür bozukluğunun sebeplerinden bir kaçı.

Postür bozukluğuna sırt, karın, omuz ve kol kaslarının zayıflamasıyla birlikte kötü beslenme neden oluyor.  Düzensiz beslenme yüzünden alınan kilolar iskelete aşırı yük bindiriyor.

Postüral bozukluklar hangi rahatsızlıklara yol açar?

Postür bozuklukları sadece kötü bir duruşa sebep olmaz. Bedenin dengesini de bozar ve kişi günlük basit hareketleri dahi yapmakta zorlanır.

Daha çok enerji harcanmasından dolayı yorgunluk artar. Bu yorgunluk sadece fiziksel yorgunluk değildir; dolaylı yoldan da olsa zihinsel yorgunluğa da sebep olur ve kişi, büyük bir odaklanma problemi yaşamaya başlar. Tüm bunlarla birlikte uzun süren ve hayatın tadını kaçıran kas ağrıları görülür.

Uzman Fizyoterapist Büşra Canarslan, @pilatesannesi kullanıcı adı ile İnstagram ve Youtube hesaplarından sağlıklı hareketler paylaşıyor. Bizlere de postür bozukluğunun düzeltilmesi için egzersiz önerilerinde bulundu. İşte sağlıklı postür için dik duruş egzersizleri!

Dik bir duruş için evde uygulanabilecek 6 egzersiz:

Back Curl

Dik bir duruş için ilk egzersiz ise Back Curl yani ters mekik. Bu harekette önemli olan boynu yormadan doğal bir şekilde sanki birine kızar gibi kaşların altından karşıya bakmak ve beli fazla yukarı kaldırmamak. Yani kaburganın bitiş yerine kadar yukarı kalkmak gerekiyor.

Cat Cow

Hareketlerin isimleri size ne yapmanız gerektiğini çağrıştırıyordur. Köşeye sıkışmış ya da saldırı pozisyonu almış bir minik kedi gibi sırtımızı doğru bir şekilde kabartacağız.

Eller omuz hizasına, dizler ise kalça hizasına gelecek şekilde dört ayak pozisyonu alın; baş, sırt, bel ve kalça bölgesinin aynı hizada olmasına dikkat edin. Derin ve yavaş bir nefes alın. Başı göğse yaklaştırıp, sırtı mümkün olduğunca yukarı doğru yükseltin. Nefesi geri verirken göğüs bölgesini mümkün olduğunca karşıya doğru açın. Kalçayı ise mümkünse hafifçe geriye doğru itin. Yine bu hareketi yaparken boyun ve bel bölgesinin çok kavis oluşturmaması gerekli. 12-15 tekrar yapın.

Bird Dog

Eller omuz hizasında ve dizler kalça hizasında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alın. Baş, sırt, bel ve kalça bölgesinin aynı hizada olması önemli. Nefesinizi alın. Nefesinizi verirken sağ kol ve sol bacağınızı çapraz şekilde ileri uzatın. Mümkünse bacağınızı kalçalarınızı da güçlendirmek istiyorsanız yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu harekette boyun bölgesinin sıkışmaması ve bel kavisinin aşırı artmaması önemli. Boynu doğal bir şekilde konumlandırın. 12-15 tekrarın ardından sol kol ve sağ bacağa geçin.

Glute Bridge

Yere sırt üstü uzanın ve ayakları kalça hizasında açık olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kolları gövdenizin üstünde dirseklerden bükün ve ellerinizi birleştirin. Kalçanızı yukarı doğru yükseltip kalça kaslarınızı sıkarken kollarınızı ise kalçanıza doğru indirin. Nefesi boşaltın. Bu hareketi yaparken bel kavisinin artmadığından emin olun ve 15-20 sefer uygulayın.

External Rotation with Theraband

Dik bir pozisyonda oturun ve dirsekleriniz 90 derece bükülü,  avuç içleri ise yukarı bakacak şekilde konumlanın. Omuzlarınızı hafif geriye itin. Nefes alın. Nefesinizi verirken her iki kolla bandı yanlara doğru açın ve yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına dönün. Bu hareketi yaparken dirseklerin gövdenin yanından ayrılmamasına özen gösterin. 15-20 doğru tekrar yeterli olacaktır.

Seated Rowing with theraband

Bir sandalye ya da koltuk üzerine dik bir şekilde oturun. Bacaklarınızı birleştirin ve düz bir şekilde uzatın. Ayaklarınıza yerleştirdiğiniz bandı kollarınız düz sırtınız düz bir şekilde geriye doğru çekin. Dirseklerin gövdeden fazla uzak olmamasına özen gösterin. Başlangıca dönün ve bu hareketi 15-20 tekrar yapın. Bu hareketi yaparken nefes kontrolüne özen gösterin. Aldığınız nefesi bandı geriye çekerken boşaltın. Unutmayın hareketleri doğru yapmak fazla yapmaktan daha etkilidir.


Bir cevap yazın