Protein açısından zengin bitkiler nelerdir?

Protein sadece hayvan etlerinde ya da hayvansal gıdalar da yoktur. Bazı bitkisel kaynaklar da protein açısından zengindir. Protein beslenme açısından oldukça önemlidir.

Protein 20 farklı aminoasidin zincir gibi uç uca bağlanması ile oluşur. Vücudumuz bu proteinlerden 11'ini kendisi üretebilir. Ancak geriye kalan 9 tanesinin kazanılması için gıdalara ihtiyaç vardır. Bu 9 aminoasidi içeren gıdalara tam protein kaynağı denir.

Hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri, peynir ve yumurtalar gibi gıdalar tam protein kaynağıdır.

Tam protein kaynağı olan bitkiler ise sınırlıdır. Kinoa, karabuğday ve chia tohumu dışında tam protein kaynağına yeterli miktarda sahip olan yoktur. Bu nedenle vücudun ihtiyacı amino asitleri alabilmek için bitkisel protein kaynaklarını çeşitlendirerek tüketmek gerekir.

Bitkisel protein kaynakları nelerdir? İşte protein kaynağı bitkiler...

Mantar

Mantarlar bitkiler arasında protein bakımından oldukça zengin olmasıyla dikkat çeker. 100 g mantarda 3,09 g protein bulunur. Lezzetli ve tüketim şeklinin çeşitli olması onu diğer bitkilerden daha da çok ayırır. İster kahvaltıda, ister ana ister ara öğünlerde tüketilebilir.

Tofu

Bitkisel kaynaklı peynirlerden biri tofu. Uzak Doğu ülkelerinde oldukça fazla tüketilir. Haşlanmış soya fasulyesinin bir ürünüdür.  100 gram tofuda sadece 5 gram kadar yağ bulunur. Bu da diyet listeleri için onu vazgeçilmez yapar. Erkekler için günlük 56 gram kadınlar içinse 46 gram tüketilmesi tavsiye edilir. 100 kaloriye sahip bir porsiyon tofunun içerisinde 11 gram protein vardır. Protein açısından en zengin  bitkiler arasındadır.

Kuru Baklagiller

Nohut, Fasulye, Kırmızı Mercimek, Bakla, Bezelye, Börülce, Barbunya, Soya fasulyesi, Yeşil Mercimek, Sarı Mercimek, Mısır vb. Bu saydığımız kuru baklagiller protein değeri yüksek olan bitkisel kaynaklardır. Baklagilleri tüketirken karbonhidrat içeriğinin de yoğun olduğu akıllan çıkarılmamalıdır. Dozunda tüketilmesi tavsiye edilir.

Tahıllar

Özellikle amarant, bulgur, karabuğday,  kinoa ve chia tohumu protein açısından yüksek değere sahip tahıllardandır. Kinoa aslında bir tohumdur ancak tahıl gibi hazırlanıp tüketilebileceği için bu listede yer verdik. 1 fincan pişmiş kinoanın içinde 9  gram protein vardır. 1 fincan bulgurun içinde ise 6 gram protein bulunur. Karabuğday glütensiz beslenme için de uygundur. Ayrıcaa vücudun dışardan almaya ihtiyacı olduğu 9 aminoasidi de içerir. Amarant ise fırında pişirilen hamurişleri için harika bir protein kaynağıdır.1 fincan pişmiş amaratın içinde 9 gram protein mevcuttur.  Biyoyararlanımı artırmak için farklı elzem aminoasit içeriklerini bir araya getirmek önemlidir. Bu nedenle tahılları kurubaklagiller ile tüketmek oldukça faydalıdır. Örneğin; Kuru Fasulye - Pilav gibi birbirine çok yakışan ikili gibi.

Kuruyemişler

Kuruyemişler de aminoasitler bakımından oldukça zengindir. Örneğin, Antep Fıstığı 28 gramında yani yaklaşık 49 adet antep fıstığında 6 gram protein vardır. Özellikle badem bir çok iyi yağları barındırıyor. Ancak her ne kadar iyi de olsa  yağ içeriği fazladır. Ölçülü tüketilmelidir.

Astronot yiyeceği kinoa nedir? Faydaları nelerdir?


Bir cevap yazın