KAS GELİŞTİRMEYİ SAĞLAYAN 5 KURAL

 

Diyet her ne kadar fiziginizin şekle sokmanın temelini oluştursa da kas definasyonu odaklı bir egzersiz programıda önemlidir.

1-KUVVET TEMELLİ BİR ANTRENMAN İLE BAŞLAYIN:

Antrenman rutininizi oluştururken programınızı kuvvet temelli bir çekme ya da itme egzersiziyle başlatın. Bunlar yüksek ağırlıklı bench,incilne benchpress,ağırlıklı geniş tutuş barfiks ya da ağırlıklı dar tutuş barfiks olabilir. Ağırlığı arttırdıkça tekrar sayısını azaltarak kas kütlesi kazanımı sağlayın. İlk sette, bir tekrarda kaldırabileceğiz maksimum ağırlığın yüzde 50'sini kullanın ve 8-10 tekrar yaparak ısının. Ikinci sette bu oranı yüzde 55-65'e çıkarın ve 8-10 tekrarla devam edin. Üçüncü sette yüzde ağırlığı 65-75'e. Dördüncü sette ise 6-8 tekrar yaparak yüzde 70-80'e yükseltin. Son set olan besinci seti yüzde 80-90 ile 3-5 tekrar yaparak bitirin. Turlar arasında 2-3 dakika dinlenin.

2-YORULANA KADAR ÇALIŞTIRIN

Belirlediğiniz kas grubunu,yoğunluk noktasına ulaşsanız bile kontrollü bir şekilde çalışmaya devam edebileceğiniz bir egzersiz yaparak en üst noktaya kadar çalıştırın. Şınav ve dumbbeli press bu iş için uygundur. Maksimum derecede efor sarf edin,yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapın ve 1 dakika dinlenin. Kaslarınızı tamamen yormak için 1 tur daha tekrar edin. Bu şekilde hipertrofiyi tetikleyip kasların hacmini arttırabilir ve definasyon kazandırabilirsiniz.

3-İKİ SÜPERSET YAPIN

Bulk prensiplerinden tuzakların ve kas liflerinde kopmalar sağlayacak yorucu süpersetlere odaklanın. Vücudunuz bu kopmaları onararak kaslarınızı güçlendirecek. 3-4 tur boyunca (setler arasında kısa dinlenme periyotları vererek) 12-15 tekrar yapın ve itme çekme hareketlerini değişmeli uygulayın. Örneğin; birinci süpersette 10-12 tekrarlık denge topu ile hamstring curl hareketleri yapılırken ikinci süpersette 12-15 tekrarlık dumbbelli ile walking lunge ve step up hareketleri yapılabilir. Egzersiz topu kullanarak merkez bolgesini çalıştıran bir destek egzersizi ile bitirebilirsiniz.

4-DÜZENLİ UYUYUP DİNLENİN

Vücudunuz yeniden kas sentezledigi tek zaman aralığı uykudur. Her gün en az yedi saat uyumalısınız. Hatta 9 saat en idealidir. Günde iki kez salona gitme fikrinden uzak durun. Kas yapmanıza izin vermeyecek kadar çok kalori yakmak işinize yaramayacaktır.

5-PROTEİNLERLE GÜÇLENİN

Vücut yağ oranını yüzde 10'un altına indirmek, neredeyse tamamen beslenme ile ilgilidir. Dengeli bir şekilde hem kaslanmak hem de yağ oranınızı azalmak istiyorsanız,kilonuzu libre üzerinden hesaplayıp 16 ile çarpın. Kalori kısıtlamak gibi sıkça yapılan bir hayatı yapmayın. Vücudunuzun ac kalmaya bağlı yağ yakımı fazına geçecektir. Bunun yerine kalori alımınızın yüzde 40'ını proteinden sağlayın. Protein üretimini arttırmak, kas liflerinin inşasına katkıda bulunacaktır. Tag ve karbonhidratı yüzde 30'da tutup karbonhidratların yüzde 80'nini meyve ve sebzelerden alın ve kalanını kompleks karbonhidratlardan sağlayın.

 

 

Www.instagram.com/acikvnet

Www.twitter.com/acikve_net

 

Bir cevap yazın